脂肪肝の改善法は？お酒を飲まない方も注意！症状や原因、治し方を解説

肝臓に脂肪がたまる「脂肪肝」を抱える人が増えていいます。

脂肪肝は余分な糖分や脂肪が中性脂肪となり、肝臓（臓器全体の30％以上が脂肪）に蓄積された状態です。食生活の乱れや運動不足が原因で脂肪肝になるとされています。日本人の場合、外見が痩せている人でも、肝臓に脂肪が蓄積されて脂肪肝になる可能性があります。

脂肪肝は、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）を併発することが多く、適切な治療をせずにそのままにしておくと、次第に肝機能が低下していきます。

病態が進行すると、肝炎や肝硬変などの重篤な疾患に発展することも少なくありません。さらに、生活習慣病の代表格である脂質異常症（高脂血症）や糖尿病を引き起こし、動脈硬化を進行させる可能性も高くなるため注意が必要です。

脂肪肝のタイプと病気の経過

脂肪肝には、アルコール性と非アルコール性の２つの主要なタイプが存在します。

アルコール性脂肪肝は名前の通り、アルコール過剰摂取による脂肪肝です。過度な飲酒により肝臓に脂肪が蓄積し、やがて肝臓に炎症が起こります。この病状はアルコール性脂肪性肝炎（ASH：alcoholic steatohepatitis）と呼ばれます。

一方、脂肪肝の発症要因はアルコールだけではありません。食べ過ぎによる栄養過多は、日本人の脂肪肝の最も多い発症要因となっています。このようにアルコールをほとんど飲まない方にも発症する脂肪肝が非アルコール性脂肪肝です。そして炎症が起こる病態を、非アルコール性脂肪性肝炎（NASH：non-alcooholic steatohepatitis）といいます。

NASH（ナッシュ）もASH（アッシュ）も、ともに適切な治療をせずに病態をそのままにしてしまうと、肝炎、肝硬変、さらには肝がんへと進行するリスクが高まります。

このように、非アルコール性脂肪肝から脂肪肝炎や肝硬変に進行した状態までを含む一連の肝臓病を、非アルコール性脂肪性肝疾患（ナッフルディー-NAFLD：nonalcoholic fatty liver disease）とよびます。

非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の主な原因は肥満です。食べ過ぎや運動不足などで、摂取したエネルギーが消費するエネルギーを上回ると、次第に肝臓には中性脂肪が溜まっていきます。さらに肥満があるとインスリンという血糖値を下げるホルモンの働きが弱まるため、血糖値が上昇しやすくなり、中性脂肪がさらに蓄積されるようになります。

また、たとえ肥満がなくても、NAFLDの心配がまったく無いとは言い切れません。肥満以外が原因で起こる場合もあります。

NAFLDと遺伝

遺伝的な要因で、NAFLDが起こることがあります。とくに日本人は欧米人よりも、該当する遺伝子を保有する人の割合が高く、NAFLDの４人に１人は肥満のない方が罹患しています。

NAFLDと女性ホルモン

女性ホルモンの分泌減少が原因で、肝臓に中性脂肪が溜まりやすくなると考えられています。そのため、更年期以降の女性はNAFLDになるリスクが高まります。

NAFLDと過度なダイエット

私たちの体内では、エネルギーがなくなるとそれを補うために肝臓に溜まった中性脂肪が血液中に送り出されます。それがエネルギーとして消費される仕組みです。しかし、過度なダイエットで栄養不足が続くと、本来は血液中に送り出すときに必要なたんぱく質が不足してしまい、中性脂肪が肝臓内に溜まってしまいます。肥満のない痩せすぎの方にNAFLDが起こるのは、このような理由が考えられます。

脂肪肝をはじめ肝臓の病気はほとんどのケースで自覚症状がありません。

一方でごくまれに、

• 疲れやだるさ
• 食欲不振
• 腹部の不快感、膨満感

健康診断でチェックされる肝機能の数値

脂肪肝の第一のサインは、血液検査での肝酵素の異常です。以下の数値を確認しましょう。

これらの数値が軽度〜中等度で上昇している場合、脂肪肝の疑いが高まります。

腹部超音波検査（エコー）で脂肪の状態を確認

血液検査で異常があった場合、多くの医療機関では次に腹部超音波検査（エコー）を行います。

• 脂肪が多くなると、肝臓が“白っぽく”映るのが特徴
• 肝臓の表面や内部の状態、腫瘍の有無も同時に確認可能
• 放射線被ばくがなく、痛みもない検査で安心

エコー検査は、脂肪肝のスクリーニング（簡易的診断）に非常に有効です。

正確な診断には画像検査や線維化評価が必要なことも

脂肪肝が疑われる場合でも、「ただ脂肪がたまっているだけ」なのか「炎症や線維化が進んでいるのか」は、血液検査やエコーだけでは判断できません。

そのため、医師が必要と判断した場合には、以下の追加検査を行うことがあります。

CT検査／MRI検査

• 肝臓の脂肪量をより精密に評価
• 脂肪の分布や臓器の硬さまでわかる
• 特に肥満や糖尿病がある人では精密検査が推奨されます

FibroScan（フィブロスキャン）

• 肝臓の硬さ（線維化）や脂肪の程度を数値化
• 検査時間は5〜10分、痛みなし
• 「肝硬変の手前かどうか」がわかるため、治療方針の判断に役立ちます

NASHかどうかは「肝生検」で診断

肝臓に炎症があるかどうかを最も正確に判断する方法が、肝生検（かんせいけん）です。これは、肝臓の一部に針を刺して組織を採取し、顕微鏡で確認する検査です。

• 非常に有効な検査だが、体への負担があるため慎重に検討される
• 通常は入院が必要
• すべての脂肪肝患者に行われるわけではなく、重症例や肝がん疑いがある場合などに限られる

脂肪肝が疑われたら、何科を受診すればいい？

脂肪肝が疑われるときは、内科または消化器内科を受診しましょう。

• 健診結果を持参すると診断がスムーズです
• 脂肪肝だけでなく、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病も併発していないかチェックされます
• 必要に応じて、栄養指導や生活習慣改善のサポートも受けられます

早期発見がカギ！症状がなくても検査を受けよう

脂肪肝は初期ではほとんど症状がありませんが、**自覚がないまま進行しているケースも多くあります。

「ちょっと体が重いな」「健診でALTが高いといわれたな」など、気になることがあれば早めに専門医を受診しましょう。

食事の見直し – 肝臓を休ませ、整える食生活へ

脂肪肝の改善に最も効果的とされるのが、食事の質と量の見直しです。

控えたい食品・習慣

• 清涼飲料水や缶コーヒー（糖分が多く肝臓に負担）
• 菓子パン、スナック菓子、加工肉
• 外食・コンビニ食の頻度が多い
• 夜遅くの食事や間食

これらの食品や習慣は、中性脂肪や内臓脂肪を増やし、脂肪肝を進行させる原因となります。

積極的に取り入れたい食材

1日3食、腹八分目を意識し、ゆっくりよく噛んで食べることも大切です。肝臓を休めるためには、“食べ過ぎないこと”も立派な治療になります。

運動習慣 – 少しずつ、でも確実に脂肪を減らす

脂肪肝の改善には、脂肪の燃焼を促す有酸素運動＋筋力トレーニングが非常に効果的です。

おすすめの運動例

• ウォーキング（1日30分を目標に）
• サイクリング、軽いジョギング
• スクワットや階段の上り下り
• ストレッチやラジオ体操も◎

「運動は苦手…」という方でも、家事や通勤での“こまめな動き”も積極的にカウントしましょう。たとえば、

• エスカレーターではなく階段を使う
• 1駅分歩く
• 掃除や庭仕事をしながら体を動かす

など、日常生活に“ちょっとだけプラス”を意識することから始めてみてください。

アルコールの見直し – 飲まない日をつくるだけでも違う

アルコールは、肝臓にとって非常に大きな負担となります。

こんな方は特に注意

• 毎日晩酌をする習慣がある
• 一度に飲む量が多い
• 健診でγ-GTPやALTが高いと指摘されたことがある

アルコール性脂肪肝であれば禁酒が必須です。非アルコール性脂肪肝（NAFLD）の人も、お酒が肝臓の炎症や線維化を助長する可能性があるため、控えるのが望ましとされています。

まずは「週に1〜2日は休肝日をつくる」「飲む量を半分にする」といったできることから始めることが大切です。

睡眠とストレス管理 – 見逃されがちな改善ポイント

意外に思われるかもしれませんが、睡眠不足や慢性的なストレスも脂肪肝のリスク要因といわれています。

• 睡眠が6時間未満の人は、脂肪肝の割合が高いという報告も
• ストレスによってホルモンバランスや血糖調節が乱れる
• 自律神経が乱れ、代謝が落ちる → 脂肪がつきやすくなる

対策の例

• 就寝前のスマホは控え、夜はゆったり過ごす
• 入浴や軽いストレッチでリラックス
• 睡眠時間を毎日一定に保つ
• 深呼吸や瞑想、日記などで気持ちを整える

心身のバランスを整えることで、肝臓の負担も自然と軽減されていきます。